Andar deprisa es una de las mejores estrategias para estar en un magnífico estado físico, mental y anímico. Según el doctor Mario Alonso Puig, el objetivo es elevar, aunque sea de forma discreta, tanto la frecuencia respiratoria como la cardíaca. Ésa es la señal de que
estamos haciendo ejercicio aeróbico. Y si se padece algún trastorno como el colon irritable o el reflujo gastroesofágico, un paseo antes de acostarse mejora ambas dolencias.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) define la inactividad física como el estado en una persona se encuentra cuando hace menos de ciento cincuenta minutos de actividad moderada —andar deprisa— por semana. Estamos hablando, entonces, de una media de treinta minutos diarios durante cinco días a la semana. La propuesta, por tanto, es caminar deprisa media hora cada día o una hora tres días a la semana. Si pensamos que no disponemos de media hora al día, busquemos tres espacios a lo largo de la jornada y caminemos rápido durante diez minutos cada una de las veces. El efecto es igual de beneficioso que si camináramos treinta minutos seguidos.

Junto a caminar deprisa, también conviene levantarse de la silla de vez en cuando en lugar de pasar horas interminables sentados delante de la pantalla del ordenador, la TV o cualquier otro dispositivo. La cantidad de tiempo que pasamos mirando a una pantalla ha aumentado muchísimo el sedentarismo de la población. Dar unos simples pasos después de estar dos horas ante el ordenador, la televisión o el móvil y caminar media hora al día son dos tipos de acciones que, a pesar de ser sencillas, pueden aportarnos grandes beneficios.

Podemos considerar que las personas sedentarias caminan menos de cinco mil pasos al día, mientras que las que no lo son caminan por encima de los siete mil quinientos pasos. Lo más recomendable es caminar unos diez mil pasos o más diarios. Nos obstante, tengamos en cuenta que, cuando hablamos de caminar en esta propuesta, hablamos de hacerlo con cierto ritmo. No se trata ni de ir de tiendas a ver escaparates, ni de pasear con los amigos sin más, ni de pararse de vez en cuando: ¡eso no cuenta!

Algunos estudios, como el del doctor Paul T. Williams, sostienen que caminar deprisa es tan positivo como correr para controlar la presión arterial, el colesterol o el riesgo de diabetes. Específicamente, lo que realmente importaría sería la distancia recorrida, y no el tiempo. En una misma distancia, correr reduce el riesgo de hipertensión en un 4,2% y caminar en un 7,2%. En cuanto al colesterol alto, correr supone una reducción del riesgo de un 4,3% y caminar de un 7%. En lo que se refiere a la enfermedad cardíaca, correr reduce el riesgo en un 4,5% y caminar en un 9,3%. Y ambas actividades físicas tienen un efecto similar con la diabetes.

Por su parte, la tradición médica china conoce los beneficios que caminar tiene: al caminar, mejoramos el funcionamiento metabólico de los riñones, del hígado y del bazo. Y, como ya hemos señalado, también genera una mejora en nuestro ánimo, en la vitalidad y en la creatividad.

Y todo esto, como casi siempre, ha de acompañarse de la prudencia. Al planificar nuestro entrenamiento es bueno tener en cuenta que no conviene sobrecargar el corazón, y por eso hay que conocer cuál es la frecuencia cardíaca máxima a la que podemos someterlo. El cálculo es muy sencillo, ya que está basado en la edad. Un hombre tiene que restar a 220 su edad; y una mujer tiene que restarle a 225 su edad. Por ejemplo, para un hombre de sesenta y tres años de edad, la frecuencia máxima a la que tendría que someter a su corazón es de 157 (220 – 63 = 157). No olvidemos que, además, siempre es aconsejable hacerse chequeos cardiológicos, sobre todo si se quiere entrenar con cierta intensidad.

Por último, otro punto muy importante es la conveniencia de calentar primero y estirar después.

Aunque parecen más importantes la distancia recorrida y los pasos dados que el tiempo empleado en caminar, la medición del tiempo nos sirve como referencia para cuantificar tanto los pasos como la distancia. En una hora de caminata deprisa o a cierto ritmo, la distancia media recorrida es de unos 5 km aproximadamente. Y el número de pasos es de 7.000 en adelante, aproximadamente. Por eso, teniendo en cuenta las consideraciones de vida activa (no sedentaria) que ya hemos indicado, se pueden proponer varios retos para caminar a lo largo de la semana.

RETO 1: momentos. Camina 10 minutos en tres momentos diferentes a lo largo del día (total 30 minutos al día).

RETO 2: diario. Camina 30 minutos durante 6 días a la semana -y mejor los 7 días- (total 3 horas).

RETO 3: semanal. Camina 1 hora tres días a la semana (total 3 horas).