Sueño (ver)
Conviene que te asegures de dormir lo suficiente todos los días para mantener la salud mental y física. Y puedes tener en cuenta que la duración del sueño no es el único criterio que determina la calidad del sueño. Dormir menos de lo recomendado no tiene por qué ser una causa de ansiedad, siempre que al despertarnos nos sintamos renovados. Además, dormir demasiado no necesariamente compensa la falta de sueño y puede afectar a la calidad del sueño.
Utiliza esta herramienta para llevar un seguimiento de tus horas de sueño. Los datos que muestre este seguimiento te permitirá obtener una panorámica a lo largo del tiempo que seguramente te resulte útil.
Si deseas más información sobre el sueño, o quieres mejorar la calidad de tu sueño e incrementar las horas de sueño profundo continuo, puedes consultar la información y las recomendaciones de más abajo.
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- Cada día: 7 horas como mínimo.
- Cada semana: 49 horas como mínimo.
- Cada mes: 210 horas como mínimo.
- Cada año: 2.555 horas como mínimo.
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Información y recomendaciones
Fases del sueño
El sueño se divide en fase REM, o Movimiento Ocular Rápido (Rapid Eye Movement), y en fase no REM (NREM). La fase NREM, a su vez, se divide en la etapa de sueño ligero y en la etapa de sueño profundo. Así, las fases REM y NREM ocurren alternativamente, y llamamos ciclo del sueño a cada una de estas alternancias.
El sueño normal durante toda la noche, por lo general, contiene entre 4 y 6 ciclos de sueño. Cada ciclo dura, aproximadamente, entre 90 y 100 minutos, aunque no es una simple repetición del ciclo anterior: por lo general, en los ciclos más tardíos del sueño, el tiempo de sueño en etapa REM aumenta, y el tiempo NREM disminuye.
Un patrón típico de sueño atraviesa las siguientes transiciones: despierto > sueño ligero > sueño profundo > sueño ligero > REM. No obstante, este patrón no tiene por qué ocurrir de esta manera siempre ni de la misma forma para todas las personas.
Sueño ligero
En la etapa de sueño ligero, la actividad de las ondas cerebrales, la frecuencia cardíaca y el ritmo de la respiración se desaceleran. Y es fácil despertarse en esta etapa. El sueño ligero es una necesidad psicológica normal, si bien un exceso del mismo puede afectar a la calidad del sueño y causar fatiga y dificultades al despertar.
Sueño profundo
El sueño profundo, también denominado sueño de ondas lentas, es la etapa de sueño más profunda y en la que es más difícil despertarse. Si a una persona le despiertan durante esta etapa, podría sentir mareos, palpitaciones o irritabilidad. En esta etapa, la frecuencia de las ondas cerebrales, la velocidad de la respiración y la presión arterial disminuyen.
Parece, conforme a las investigaciones, que la etapa de sueño profundo es la más efectiva para eliminar el cansancio. El sueño profundo sería esencial para estabilizar el humor, equilibrar la mente y recuperar energías.
Por lo general, a mayor cantidad de sueño profundo, mejor calidad de sueño. Sin embargo, tener niveles muy altos de sueño profundo durante un período muy prolongado podría ser un síntoma de enfermedad.
Recomendaciones
1. Factores psicológicos
El exceso de energía, la ansiedad, la tensión mental y los estados depresivos pueden afectar al sueño profundo. Un estado de ánimo equilibrado promueve el sueño profundo y mejora la calidad del sueño.
2. Factores fisiológicos
El cansancio excesivo o algunos síntomas incómodos (dolor, picazón, tos…) pueden afectar al sueño profundo.
3. Factores ambientales
La luz, el ruido y los niveles de temperatura y humedad pueden afectar al sueño profundo. Crear un entorno tranquilo y cómodo, y seleccionar la ropa de cama adecuada, ayudan a dormir profundamente.
4. Horario
Los cambios en el cronograma de trabajo, el jet lag, o un cronograma irregular de trabajo/descanso pueden alterar el reloj biológico e impedir lograr el suficiente sueño profundo. Por otro lado, un cronograma de sueño regular permite que el reloj del cuerpo funcione naturalmente y mejora la calidad del sueño.
5. Dieta
La cafeína, el alcohol, la nicotina y las comidas estimulantes pueden generar un sueño demasiado ligero. Seguir una dieta equilibrada, evitar la cafeína después del medio día, y consumir alcohol y tabaco de forma moderada o no consumirlos promueven el sueño profundo.
6. Ejercicio
Un cronograma de ejercicio saludable fomenta el sueño profundo, ya que el cuerpo aumenta la tasa de sueño profundo para recuperarse del ejercicio. Sin embargo, se deben evitar los ejercicios extenuantes cerca de la hora de acostarse, ya que pueden dificultar la conciliación del sueño.
7. Meditación
Las prácticas de relajación, las inducciones de estado cerebral alfa y, sobre todo, la meditación, favorecen la preparación mental necesaria para conciliar el sueño. La práctica diaria de la Neuromeditación facilita el equilibrio emocional, la regulación cerebral, la liberación de la tensión física y la armonización del flujo energético del cuerpo que propician un estado idóneo para alcanzar un sueño reparador.